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Comment composer une assiette riche en protéines et équilibrée, sans viande ?

Nos conseils pour faire la part belle aux protéines végétales
Une assiette équilibrée sans viande
Un plat à base de légumineuses et de céréales complètes peut t’apporter autant de protéines qu’un plat avec de la viande.
Comment est-ce possible ? En associant des légumes secs et des céréales, l’organisme dispose alors de tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour constituer des protéines !

Que mettre dans ton assiette pour remplacer la viande ?

  • Des légumineuses au moins 2 fois par semaine : lentilles, fèves, pois… Elles ont un impact moindre sur la planète, peuvent s’acheter en vrac et sont riches en protéines et en fer.
  • Une poignée de fruits à coque (non salés) par jour : noix, amandes, noisettes… Tu peux par exemple en manger au goûter, ou même en faire des energy balls ou des barres de céréales.
  • Des fruits et légumes de saison et locaux tous les jours
  • Des produits céréaliers chaque jour : maïs, blé, riz… Préfère-les complets pour un maximum de fer, de fibres et autres minéraux.

Voici quelques idées de plats – à consommer sans viande ! – qui rassemblent ces ingrédients clés :

  • Le couscous végétarien (semoule de blé dur + pois chiches + légumes)
  • Le velouté de pois cassés, accompagné d’une tartine (pain au blé complet + pois cassés)
  • Purée de haricots noirs, servie avec des tortillas (maïs + haricots + légumes)
  • Riz au curry de lentilles à l’indienne (riz + lentilles)
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